El calcio en las dietas basadas en vegetales

calciumMantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de aumentar la ingesta de calcio. Algunas culturas no consumen o consumen pocos productos lácteos e ingieren típicamente menos de 500 miligramos de calcio por día. Sin embargo, estas personas por lo general tienen un bajo índice de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen más que ver con la osteoporosis que la ingesta de calcio. El calcio en el organismo. Casi todo el calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, cuyo propósito es ocuparse de importantes funciones, como contraer los músculos, mantener el ritmo cardiaco y transmitir los impulsos nerviosos. Perdemos calcio regularmente de nuestro flujo sanguíneo a través de la orina, el sudor y las heces. Esta pérdida se renueva extrayendo calcio de los huesos o de la dieta. Los huesos se lesionan y regeneran constantemente. Hasta la edad de 30 años aproximadamente, generamos más tejido óseo del que perdemos. Posteriormente, los huesos tienden más a lesionarse que a generarse. La pérdida excesiva de calcio de los huesos puede resultar en huesos frágiles u osteoporosis. La rapidez con que se pierde calcio depende, en parte, del tipo y cantidad de proteínas que se consumen, así como de otras preferencias en la dieta y estilo de vida.

¿Cómo reducir la pérdida de calcio?

  • Las dietas ricas en proteínas producen mayor pérdida de calcio a través de la orina. Las proteínas de origen animal tienen más probabilidades de producir pérdida de calcio que las proteínas de origen vegetal. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos másfuertes que los consumidores de carne.
  • Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio a través de la orina.
  • La cafeína aumenta el índice de pérdida de calcio a través de la orina.
  • Fumar aumenta la pérdida de calcio del cuerpo.

Son varios los factores que aumentan la generación de tejido óseo del organismo:

  • El ejercicio es uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la  salud de los huesos.
  • La exposición a la luz solar permite que el cuerpo produzca la hormona generadora

de tejido óseo, la vitamina D.

  • Comer una gran cantidad de frutas y vegetales ayuda a mantener el calcio en los huesos.
  • Consumir calcio de las fuentes basadas en vegetales, especialmente vegetales verdes y frijoles, proporciona uno de los pilares para generar tejido óseo.

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas le ayudarán a proteger sus huesos.

Las personas que ingieren dietas basadas en vegetales y llevan un estilo de vida activo probablemente tienen un menor requerimiento de calcio. No obstante, de todas maneras es importante ingerir alimentos ricos en calcio todos los días.

El Calcio en los Alimentos

VEGETALES.

Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62 mg

Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas . . 56 mg

Calabaza de invierno (Butternut),

1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 mg

Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 mg

Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 mg

Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 mg

Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 mg

Batata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 mg

LEGUMBRES

Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 mg

Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 mg

Frijoles Kidney (rojos)

1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62 mg

Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 mg

Frijoles Navy (blancos)

1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126 mg

Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79 mg

Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 mg

Leche de soya, 1 taza,

enriquecida con calcio. . . . . . . 368 mg

Tofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253 mg

Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 mg

Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 mg

GRANOS

Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 mg

Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300*mg

Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 mg

Harina de trigo entera, 1 taza . . . . 41mg

FRUTAS

Higos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 mg

Naranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 mg

Jugo de naranja, 1 taza,

enriquecido con calcio. . . . . . 300*mg

Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48 mg

* información contenida en el envase

fuente: departamento de agricultura de los estados unidos, servicio de investigación agrícola. 2004. la base de datos nacional de nutrientes de la usda para referencia estándar, comunicado 17.

 

Sitio web del laboratorio de datos nutricionales,

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

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