Ayuno intermitente: ¿Que es?, Como realizarlo y como te ayuda a adelgazar

El ayuno intermitente, también referido como IF (Intermittent Fasting, por sus siglas en inglés), es un método nutricional o dicho de otra forma, un régimen alimenticio basado en la premisa de obtener diversos beneficios para el organismo y la salud, realizando periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos en determinado tiempo.

El concepto ayuno intermitente es muy popular dentro de la comunidad fitness y quizás hasta este punto ya comience a resultarte familiar, pues es muy probable que lo hayas escuchado en más de una ocasión.

El ayuno intermitente y cómo llevarlo a cabo

Tal y como ya explicaba anteriormente, este régimen alimenticio consiste en llevar a cabo periodos de ayuno y posteriormente realizar periodos de ingesta de comida. Si nos adentramos más dentro de este pequeño mundo, podemos encontrar que existen diferentes tipos de ayuno intermitente, siendo los más destacados el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48. Otro menos frecuente pero que también es utilizado, es el ayuno 12/12.

Pero, ¿a qué se refieren cada uno de estos conceptos?, ¿en qué se diferencian?. Prácticamente no hay mucho que profundizar para entender en qué consiste cada uno de ellos. El ayuno 16/8, por ejemplo, consiste en realizar un ayuno de 16 horas seguidas y luego realizar un período de alimentación de 8 horas. Pero ojo, esto no significa que durante vamos estar comiendo durante las 8 horas sin parar ni un solo segundo.

Para darse una idea, podemos suponer que durante estas ocho horas en cuando vamos a aprovechar para ingerir todas las calorías posibles de manera que en las 16 restantes del día nos mantengamos sin ingerir algún tipo de alimento.

Si realizamos la primera comida del día a las ocho de la mañana, significa que tenemos hasta las las cuatro de la tarde para cubrir todos los requerimientos nutricionales del cuerpo y a partir de ahí esperar nuevamente hasta las ocho de la mañana del día siguiente, ya que hayan pasado las 16 horas.

En el caso de los ayuno 24 y 48, tal y como su nombre lo indica, vamos a estar 24 y 48 horas respectivamente sin consumir una sóla caloría. Puede parecer duro -y lo es- así como peligroso si no se lleva a cabo con la asesoría de un medico especialista, pues aunque el cuerpo puede fácilmente adaptarse a la escasez de comida, hay que estar muy al pendientes de reacciones desfavorables como la hipoglucemia y la falta de energía. Algunos expertos insisten en que estos casos no suelen ser tan frecuentes, pero más vale prevenir como lamentar.

Por último, se encuentra el ayuno 12/12. No hay mucho que explicar, pues sigue las mismas premisas de los otros modelos mencionados anteriormente.

Es importante aclarar que, durante el ayuno intermitente sólo se deben llevar a cabo un total de 2 comidas, no más, no menos. Esto quiere decir que si por ejemplo sigues el plan ideado del ayuno 16/8, entonces deberás hacer la primera comida a las ocho de la mañana y luego de nuevo hasta antes de las cuatro de la tarde.

Beneficios del ayuno intermitente

Ahora que ya tenemos una pequeña noción acerca de cómo llevar a cabo el ayuno intermitente, podemos proceder a conocer sus principales beneficios -así como también algunos de los prejuicios (aunque eso más adelante)- para poder tomar una decisión en base a opciones más sólidas.

Los principales beneficios del ayuno intermitente, son:

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  • Ayuda a reducir los signos del envejecimiento, tanto físicos como fisiológicos. También se ha demostrado que reduce considerablemente la tasa de mortalidad.
  • Reduce los niveles de inflamación.
  • Aporta efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.
  • Mejora los niveles de colesterol bueno (HDL), reduciendo los de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
  • Mejora la capacidad del cuerpo para la oxidación de grasa, evitando que al mismo tiempo se elimine la masa magra.
  • Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, así como propiciar al uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Mejora la fuerza de voluntad, es decir, ayuda a calmar la sensación constante de hambre que en muchas ocasiones se produce por la ansiedad, resultando en un hambre falso.

El ayuno intermitente para la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular

El ayuno intermitente se ha adoptado como una estrategia nutricional para todos los objetivos que se tengan en mente, es decir, ya sea para ganar masa magra o perder músculo.

Quizás una de las principales controversias en cuanto a este método es que muchos creen erróneamente que de esta forma se pueda ralentizar el metabolismo al realizar tan pocas comidas al día. Pero tal y como ya hemos contado en algún artículo anteriormente, esto se trata de un mito y la actividad del metabolismo no está relacionado con el número de comidas ingeridas a lo largo del día.

El ayuno intermitente es especialmente bueno para aquellas personas que tienen un metabolismo bajo y que pueden ganar peso ante el mínimo incremento de los niveles calóricos.

Realizando el ayuno intermitente por primera vez

En primer lugar, debido a que se trata de un régimen que debe seguirse al pie de la letra para poder mostrar resultados, hay que tener en cuenta que se requiere de una preparación previa, tanto a nivel físico como mental. Esto es sobre todo, crucial para aquellas personas que están acostumbradas a ingerir alrededor de 4 o 5 comidas al día, incluso más.

La primera vez que se piensa llevar a cabo el desayuno intermitente se aconseja se realice bajo el método 16/8 para no sufrir de ansiedad ante la restricción de comida por tiempos prolongados. La fase de preparación consiste en irse acostumbrando a realizar menos comidas al día, sin descuidar las porciones de nutrientes que deben ser ingeridas al día para cumplir con cualquier objetivo.

Para hacer esto, debemos limitarnos a hacer únicamente tres comidas diarias (desayuno, almuerzo y cena). Una vez se logra esto, es importante empezar a reducir las calorías del desayuno de manera que se alcance el punto en el que ya no cuesta trabajo saltarse esta comida.

Una vez logrado esto ya será mucho más fácil hacer dos comidas a lo largo del día, tal como el almuerzo y la cena. A partir de ahí, se requerirá un poco más de disciplina y preparación para dar el siguiente paso y realizar el método de 24 horas en consencuencia de ganar mejores resultados.

¿Qué pasa con los entrenamientos?

Pues todo depende de cada uno. Para algunas personas resulta posible entrenar sin ningún tipo de alimento previo al ejercicio, incluyendo las rutinas de fuerza. Si te cuesta realizarlo, no hay ningún problema, todo es cuestión de ajustar tus horarios de entrenamiento, según tus horarios de ingesta para que puedas acudir al gimnasio con las energías necesarias para llevar a cabo una rutina de pesas al 100%.

Dejando todo atrás, es importante también, mencionar que el ayuno intermitente es un estilo de alimentación sostenible a largo plazo, de hecho, muchas personas lo han adoptado como su régimen del día a día, aunque se requiere de mucho esfuerzo y disciplina para poder mantenerlo. Aún así, si eres de esas personas que les gusta probar cosas nuevas y te causa curiosidad los resultados que puedes llegar a obtener, no hay ningún problema, puedes hacer un desayuno intermitente un par de días y luego regresar a tus hábitos de alimentaciones comunes.

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