3 Alimentos que Tienen más Hierro que la Carne

La importancia del hierro en nuestro cuerpo

El hierro es uno de los minerales esenciales que son críticos para muchas de las funciones del cuerpo. Nuestro cuerpo lo necesita para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de nuestros pulmones a los tejidos. Este mineral también produce otra proteína llamada mioglobina que ayuda a suministrar oxígeno a nuestros músculos.

 

¿Es posible tener opciones sin carne que ofrezcan la misma cantidad del mineral o más que la carne? Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas:

1. Tofu
Este alimento está hecho de soja, que, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), es una buena fuente de hierro nutricional. El contenido del mineral en el tofu se mantiene estable incluso después del tratamiento térmico, según otro estudio publicado por el Journal of Agricultural and Food Chemistry.

2. Quinua
Esta semilla contiene más del mineral que los cereales comunes. Tostar la quinua no afecta su contenido mineral, como descubrió un estudio publicado por primera vez en el Journal of the Science of Food and Agriculture (JSFA ). La quinua también es rica en calcio y zinc.

3. Chocolate negro
Según un estudio publicado en la revista Nature, el chocolate negro es rico en minerales como hierro y calcio y ofrece a los consumidores beneficios para la salud que el chocolate con leche no puede igualar. El consumo de este alimento se asoció con el estudio al aumento del contenido de epicatequina del plasma sanguíneo. Epicatequina es un fuerte antioxidante, que promueve el crecimiento muscular. Esto no significa que deba comer enormes cantidades de él.

4. Frutas secas
Mitades de melocotón secas, ciruelas pasas, albaricoque y pasas son fuentes inesperadas de hierro en la dieta. Un artículo publicado en el IJSFN mostró que los albaricoques secos tienen el mayor contenido entre algunas muestras de frutos secos de Turquía.

5. Espirulina
Este superalimento es un tipo de alga azul verdosa rica en hierro, calcio y magnesio. Un estudio publicado en Plant Foods and Human Nutrition confirmó la efectividad de la espirulina para mejorar el estado de hierro de las ratas durante el embarazo y la lactancia.

6. Leguminosas
Los frijoles proporcionan nutrientes esenciales para el cuerpo, incluyendo proteínas y hierro. Una taza de alubias le dará 3,93 mg de hierro, según una base de datos del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de EE. UU.

7. Coles de Bruselas
Estas verduras son una excelente fuente de hierro, así como antioxidantes, vitaminas, ácido fólico y fibra. Las coles de Bruselas son uno de los alimentos recomendados por un estudio español como parte de una dieta para pacientes con anemia por deficiencia. Esta dieta también incluye remolacha, espárragos, lechuga romana y naranjas.

aceverdura.com

8. Semillas de calabaza
Puede comer semillas de calabaza crudas, lo que proporciona el mayor beneficio. Sin embargo, las semillas de calabaza también contienen un golpe de hierro cuando se tuestan durante no más de veinte minutos.

9. Nueces
¿Qué nueces contienen más hierro? Los anacardos están en la parte superior, con 8,22 mg, seguido de almendras, macadamias y pistacho. Las nueces encabezan la lista de alimentos que tienen cantidades particularmente altas, según un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

10. Melaza de caña de azúcar
Este “azúcar saludable” contiene hierro, azufre, fructosa y cobre, por lo que es un posible suplemento dietético para la anemia por deficiencia de hierro, según un estudio publicado por primera vez en línea por el Journal of Dietary Supplements.

11. Mantequilla de sésamo / “Tahini”
También conocida como tahini, la mantequilla de sésamo o ajonjolí es una excelente adición si ya está comiendo frutas y verduras ricas en hierro. El tahini a menudo se asocia con el hummus que puede ayudar a mejorar los perfiles de nutrientes de las comidas.

12. Pasta de tomate
Cuando se consumen crudos, los tomates solo ofrecen 0,5 mg de hierro por taza. Los tomates secos o concentrados ofrecen una mayor cantidad que los frescos.

13. Patatas
El contenido de hierro de las patatas se concentra principalmente en la piel. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que hay una solubilización mucho mayor de este mineral en la papa que de otros alimentos.

 

Fuente: este post proviene de Herbs Info donde puedes consultar el contenido original.
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