Los 10 mejores beneficios de la linaza + Cómo agregar semillas de lino a su dieta

Las semillas de lino se han consumido durante al menos 6.000 años, por lo que es uno de los primeros superalimentos cultivados del mundo.

¿Qué hace la linaza por ti que lo convierte en uno de los “superalimentos” más populares? Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (aunque no del mismo tipo que los peces, como el salmón) junto con sustancias antioxidantes llamadas lignanos que ayudan a promover el equilibrio hormonal, además de otros beneficios de la linaza.

Los beneficios de la linaza incluyen ayudar a mejorar la digestión, darle una piel más clara, reducir el colesterol, reducir los antojos de azúcar, equilibrar las hormonas e incluso ayudar a combatir el cáncer, ¡y eso es solo el comienzo!

¿Qué es la linaza?

Las semillas de lino, a veces llamadas semillas de lino, son semillas pequeñas, marrones, de color tostado o doradas. Son una gran fuente de fibra dietética; minerales como manganeso, tiamina y magnesio; y proteína a base de plantas. El lino es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, llamada ácido alfa-linolénico (o ALA), en el mundo.  Otro hecho único sobre las semillas de lino es que son la principal fuente de lignanos en la dieta humana; Las semillas de lino contienen alrededor de siete veces más lignanos que las semillas de sésamo más próximas.

Las semillas de lino se pueden comer como semillas enteras / sin moler, pero son incluso más beneficiosas cuando se germinan y se muelen en harina de linaza. El lino molido lo ayuda a absorber los dos tipos de fibra que contiene, a lo largo de usted, para aprovechar aún más los beneficios de la linaza. Además, las semillas de lino se utilizan para hacer aceite de linaza, que se digiere fácilmente y es una fuente concentrada de grasas saludables. A continuación encontrará más información sobre cómo brotar y moler su propia semilla de lino, además de ideas para usar todos los tipos de lino en recetas.

Los 10 mejores beneficios de la linaza

1. Alto en fibra pero bajo en carbohidratos
2. Alto en ácidos grasos Omega-3
3. Ayuda a hacer la piel y el cabello peludo
4. Ayuda a reducir el colesterol
5. Sin gluten
6. Alto contenido de antioxidantes (lignanos)
7. Apoya la salud digestiva
8. Puede ayudar a prevenir el cáncer
9. Puede ayudar con la pérdida de peso
10. Ayuda a disminuir los síntomas de desequilibrio hormonal y menopáusico

1. Alto en fibra pero bajo en carbohidratos
Uno de los beneficios más extraordinarios de la linaza es que el lino contiene altos niveles de contenido de goma de mucílago, una fibra formadora de gel que es soluble en agua y por lo tanto se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir. Una vez comido, el mucílago de las semillas de lino puede evitar que los alimentos en el estómago se vayan demasiado rápido al intestino delgado, lo que puede aumentar la absorción de nutrientes y hacer que se sienta más lleno. Debido a que la fibra que se encuentra en la linaza no se puede descomponer en el tracto digestivo, algunas de las calorías que contiene el lino ni siquiera se absorberán.

El lino es bajo en carbohidratos pero extremadamente alto en fibra soluble e insoluble, lo que significa que también es compatible con la desintoxicación del colon, puede ayudar con la pérdida de grasa y puede reducir los antojos de azúcar. La mayoría de los adultos deben aspirar a consumir entre 25 y 40 gramos de fibra a partir de alimentos ricos en fibra diariamente. Comer solo dos cucharadas soperas de semillas de lino por día proporcionará entre un 20 y un 25 por ciento de las necesidades de fibra.

2. Alto en ácidos grasos Omega-3
Últimamente escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud del aceite de pescado y las grasas omega-3, que es una de las razones por las cuales las semillas de lino, las nueces y la chía se han hecho famosas por sus efectos antiinflamatorios. El aceite de pescado contiene EPA y DHA, dos grasas omega-3 obtenidas solo de alimentos de origen animal que son críticos para una salud óptima. Aunque las semillas de lino no contienen EPA o DHA, sí contienen el tipo de omega-3 llamado ALA, que actúa de forma algo diferente en el cuerpo en comparación con el EPA / DHA.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado n-3 que se ha encontrado en estudios para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, mejorar la función plaquetaria, reducir la inflamación, promover la función saludable de las células endoteliales, proteger la función arterial y reducir el corazón arritmias.

Un estudio publicado en Nutrition Reviews ha demostrado que aproximadamente el 20 por ciento de ALA se puede convertir en EPA, pero solo el 0,5 por ciento de ALA se convierte en DHA.  Además, sorprendentemente, el género puede jugar un papel importante en cómo se convierte ALA; en el mismo estudio, las mujeres jóvenes tenían una tasa de conversión 2,5 veces mayor que los hombres. Independientemente de la conversión, ALA todavía se considera una grasa saludable y debe incluirse en una dieta equilibrada.

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3. Ayuda a que la piel y el cabello sean saludables
¿Por qué la linaza es buena para tu cabello? Los beneficios de las semillas de lino para el cabello incluyen hacerlo más brillante, más fuerte y más resistente al daño. Las grasas ALA en las semillas de lino benefician la piel y el cabello al proporcionar ácidos grasos esenciales y vitaminas B, que pueden ayudar a reducir la sequedad y la descamación. También puede mejorar los síntomas del acné, la rosácea y el eccema. Los mismos beneficios también se aplican a la salud ocular, ya que el lino puede ayudar a reducir el síndrome del ojo seco debido a sus efectos lubricantes.

El aceite de linaza es otra gran opción para la piel, las uñas, los ojos y el cabello, ya que tiene una concentración aún mayor de grasas saludables. Si desea una piel, cabello y uñas más saludables, considere agregar dos cucharadas de semillas de lino a su batido o una cucharada de aceite de linaza a su rutina diaria. Puede tomar hasta una o dos cucharadas de aceite de linaza por vía oral por día para hidratar su piel y cabello. También puede mezclarse con aceites esenciales y usarse tópicamente como un humectante natural para la piel, ya que se filtra en la piel y reduce la sequedad.

4. Ayuda a reducir el colesterol
Un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism descubrió que agregar semillas de lino en su dieta puede reducir naturalmente los niveles de colesterol al aumentar la cantidad de grasa excretada a través de las deposiciones. El contenido de fibra soluble de la linaza atrapa la grasa y el colesterol en el sistema digestivo por lo que no puede ser absorbido. La fibra soluble también atrapa la bilis, que está hecha de colesterol en la vesícula biliar. La bilis luego se excreta a través del sistema digestivo, lo que obliga al cuerpo a producir más, usando el exceso de colesterol en la sangre y, por lo tanto, disminuyendo el colesterol.

5. Sin Gluten
El uso de lino es una gran manera de reemplazar naturalmente los granos que contienen gluten en las recetas. Los granos, especialmente los que contienen gluten, pueden ser difíciles de digerir para muchas personas, pero el lino generalmente se metaboliza fácilmente y también es antiinflamatorio.

Debido a que el lino puede absorber una gran cantidad de líquido y ayudar a unir los ingredientes que está utilizando en las recetas de cocción / horneado, pero no contiene gluten, las semillas de lino son una buena opción para quienes padecen celiaquía o sensibilidad al gluten. Como método de horneado sin gluten, a menudo utilizo linaza junto con harina de coco en recetas para agregar humedad, formar una textura deseable y obtener algunas grasas saludables. También son una buena alternativa para obtener grasas omega-3 del pescado para las personas con alergia a los mariscos (aunque si no eres alérgico al pescado / marisco, es mejor obtener DHA / EPA de esta manera).

6. Alto contenido de antioxidantes (lignanos)
Uno de los mayores beneficios de la linaza es que está repleto de antioxidantes, específicamente del tipo llamado lignanos, que son polifenoles únicos relacionados con la fibra. Los lignanos nos proporcionan antioxidantes que ayudan a reducir el daño de los radicales libres, por lo tanto, el lino tiene efectos antienvejecimiento, equilibrio hormonal y regeneración celular. Se encuentran en alimentos vegetales no procesados, que incluyen semillas, granos enteros, frijoles, bayas y nueces. Los hábitos de vida poco saludables, como la mala salud intestinal, el tabaquismo, los antibióticos y la obesidad, afectan los niveles circulantes de lignanos en el cuerpo, por lo que una dieta rica en nutrientes es importante para restaurar los niveles.

Los lignanos se consideran “fitoestrógenos” naturales o nutrientes de las plantas que funcionan de manera similar a la hormona estrógeno. Los fitoestrógenos en la semilla de lino pueden alterar el metabolismo de los estrógenos, causando un aumento o disminución en la actividad de los estrógenos dependiendo del estado hormonal de alguien (en otras palabras, el lino tiene propiedades tanto estrogénicas como antiestrogénicas). Por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas, los lignanos pueden provocar que el cuerpo produzca formas menos activas de estrógeno, lo que está vinculado a una mayor protección contra el crecimiento tumoral.

Los lignanos también son conocidos por sus propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que consumir lino con regularidad puede ayudar a reducir el número o la gravedad de los resfriados y gripes. Los estudios también han encontrado que los polifenoles también apoyan el crecimiento de los probióticos en el intestino y también pueden ayudar a eliminar la levadura y la cándida en el cuerpo.

7. Apoya la salud digestiva
Uno de los beneficios más investigados de la linaza es su capacidad para promover la salud digestiva. El ALA en lino puede ayudar a reducir la inflamación y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Se ha demostrado que la linaza es beneficiosa para las personas que padecen la enfermedad de Crohn y otras dolencias digestivas. Además, promueve la flora intestinal beneficiosa, incluso en personas con sistemas digestivos “normales”. La fibra que se encuentra en las semillas de lino proporciona alimento para bacterias amigables en el colon que pueden ayudar a limpiar los desechos de su sistema.

El lino es muy rico en fibra soluble e insoluble, lo que significa que es muy útil para mantener las deposiciones normales. Debido a que puede ayudar a aumentar las heces y eliminar los desechos del tracto gastrointestinal debido a su calidad similar al gel, la linaza se considera uno de los mejores remedios naturales para el estreñimiento. Puedes comer semillas de lino enteras / molidas para mantenerte “regular” o tomar de una a tres cucharadas de aceite de linaza con ocho onzas de jugo de zanahoria. También se beneficiará de obtener gran cantidad de magnesio del lino, otro nutriente que promueve la salud digestiva al hidratar las heces y relajar los músculos en el tracto gastrointestinal.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer
Como parte de una dieta saludable, las semillas de lino pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, próstata, ovario y colon. Por esta razón, el lino se incluye en el protocolo de la dieta Budwig, un enfoque natural para ayudar a prevenir y tratar el cáncer. El protocolo de la dieta Budwig implica comer al menos una porción diaria de una receta hecha con requesón o yogur, semillas de lino y aceite de linaza. Por esta razón, la dieta Budwig a veces se llama dieta de aceite de lino y requesón o solo la dieta de aceite de linaza.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Cancer Research descubrió que consumir semillas de lino puede disminuir el riesgo de cáncer de mama al disminuir el crecimiento tumoral. Ciertos estudios muestran que las mujeres experimentan un riesgo reducido de desarrollar cáncer de mama cuando consumen grandes cantidades de fibra dietética, lignanos, antioxidantes carotenoides, estigmasterol, verduras y aves de corral. Esto ha llevado a algunos expertos a recomendar principalmente dietas basadas en plantas para reducir los riesgos de cánceres relacionados con las hormonas.

Los lignanos que se encuentran en las semillas de lino se pueden convertir por las bacterias intestinales en enterolactona y enterodiol (tipos de estrógenos), que se cree que es como el lino, naturalmente, ayuda a equilibrar las hormonas. Las hormonas balanceadas (lo que significa poco o demasiado estrógeno y progesterona) pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y otros problemas en las mujeres. Por razones similares, otro estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los lignanos en las semillas de lino también pueden reducir el riesgo de cáncer endometrial y de ovario.

9. Puede ayudar con la pérdida de peso
¿Cuál es la conexión entre las semillas de lino y la pérdida de peso, según los estudios? Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que las semillas de lino y las nueces pueden mejorar la obesidad y apoyar la pérdida de peso.

Como el lino está lleno de fibra y grasas saludables, lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Esto significa que puede terminar consumiendo menos calorías en general, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Las grasas ALA también pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar con el equilibrio hormonal, lo que podría estar obstaculizando la pérdida de peso. Un cuerpo inflamado tiende a aferrarse al exceso de peso, además de que es común tener problemas digestivos como estreñimiento y distensión si has estado comiendo una dieta poco saludable. Agregue un par de cucharaditas de linaza molida a las sopas, ensaladas o batidos diariamente como parte de su plan de pérdida de peso.

10. Ayuda a disminuir los síntomas de desequilibrio hormonal y menopáusico
Los lignanos encontrados en la linaza han demostrado tener muchos beneficios para las mujeres menopáusicas. De hecho, la linaza se puede utilizar como una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal en algunos casos o como un enfoque complementario para equilibrar las hormonas debido a las propiedades estrogénicas que tienen los lignanos.

Debido a la capacidad del lino para equilibrar el estrógeno, las semillas de lino también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Incluso puede ayudar a la menstruación de las mujeres al ayudar a mantener la regularidad del ciclo, como el fomento de una fase lútea de longitud normal (el período entre la ovulación y la menstruación). (14) Para aprovechar estos beneficios hormonales de la linaza, trate de incluir de una a dos cucharadas de linaza en su batido de desayuno, junto con una cucharada de aceite de linaza en algún momento durante el día.

Beneficios de la linaza: Datos Nutricionales de Linaza
Cuando observa los beneficios nutricionales de la linaza, hay muchas cosas que llamarán su atención. De hecho, el perfil nutricional de la linaza lo convierte en uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, dos cucharadas de semillas de lino enteras o no molidas (consideradas aproximadamente una porción) contienen aproximadamente: (15)

110 calorías
6 gramos de carbohidratos
4 gramos de proteína
8.5 gramos de grasa
6 gramos de fibra
0.6 miligramos de manganeso (26 por ciento DV)
0.4 miligramos de tiamina / vitamina B1 (22 por ciento)
80 miligramos de magnesio (20 por ciento DV)
132 miligramos de fósforo (14 por ciento DV)
0,2 miligramos de cobre (12 por ciento DV)
5 miligramos de selenio (8 por ciento DV)
Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y zinc. Como puede ver, no es ningún secreto de dónde provienen los beneficios de la linaza con este perfil nutricional.

Beneficios de la linaza: dónde encontrar y cómo utilizar la linaza
Busque linaza en las principales tiendas de comestibles, tiendas de alimentos saludables y en línea. En estos días, están ampliamente disponibles en los supermercados y también se pueden encontrar en las secciones de “cubo grande” de algunas tiendas de alimentos saludables, donde se venden por libra.

Semillas de lino vs harina de linaza vs. semillas de lino germinadas:
La mejor manera de experimentar los beneficios de la linaza es consumir semillas de lino en su forma germinada. Sumergirlos y luego germinarlos elimina el ácido fítico y puede aumentar en gran medida la absorción de minerales. El Consejo de lino de Canadá recomienda remojar las semillas de lino por un mínimo de 10 minutos en agua tibia o durante dos horas en agua fría. Algunos también remojan las semillas durante la noche y luego agregan toda la mezcla tipo gel (semillas más agua) a las recetas. (dieciséis)
Las semillas de lino se consumen mejor, ya que nuestros cuerpos no pueden acceder a los nutrientes que se encuentran dentro de las semillas si se comen enteros. Las semillas enteras pasarán, en su mayoría, a través de nuestro sistema GI sin digerir, por lo que siempre es mejor molerlas o utilizar harina de semillas de lino para obtener los mayores beneficios de la semilla de linaza.
Puedes moler semillas de linaza enteras en un molinillo de café, lo cual es mejor hacer inmediatamente antes de comerlas para que no pasen mucho tiempo expuestas al aire.

También puede comprar semillas de lino pre-molidas como harina de semillas de lino (o harina de linaza dorada).
Al igual que otras fuentes de fibra, incluidas las semillas de chía y las semillas de cáñamo, asegúrese de tomarlas con abundante agua u otros líquidos.

Hay muchas formas excelentes de agregar estas súper semillas a su dieta, incluso agregarlas a muffins, panes y galletas caseras. ¿Cuánta linaza debería comer al día? Intente tomar de dos a tres cucharadas diarias. Es posible que desee usar más o menos dependiendo de sus objetivos y de cómo reacciona al consumo de semillas de lino, por lo que es mejor controlar cómo se siente para encontrar la cantidad correcta.

Hornear y cocinar con semillas de lino:
Una de las preguntas más comunes con respecto al uso de las semillas de lino en las recetas es si la cocción tiene algún efecto sobre los ácidos grasos omega-3 del lino. Según muchos estudios, puedes hornear semillas de lino a 300 grados Fahrenheit durante unas tres horas y los omega-3 (ALA) en las semillas de lino se mantendrán estables.

Estos son algunos consejos para incluir semillas de lino en recetas:

Agregue 1-3 cucharadas de linaza molida a un batido de la mañana. Agregue mucha agua o leche de almendras / coco, debido a la forma en que las semillas de lino absorben líquido.
Mezcle una cucharada con yogurt con miel cruda.
Hornea semillas de lino molidas en muffins, galletas y panes.
Agregue a la granola hecha en casa brotada.
Mezcle con agua y use como un sustituto de huevo en recetas vegetarianas / veganas

Fuente: 10-flax-seed-benefits-nutrition-facts

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