Ejercicios de Respiración: Los Mejores Aliados contra los Síntomas de Ansiedad!!!

“Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase.”
-Russ Harris

Cuando descubrí que los horribles síntomas que tenía repentinamente eran producidos por mucha ansiedad y se trataba de ataques de pánico, no pensé que estar consciente de mi respiración y aprender a controlarla sería tan importante para mí. Es muy interesante, pues respirar es un acto involuntario, que podemos controlar a consciencia. No podemos controlar nuestras palpitaciones, ni mucho menos controlar nuestra digestión, pero sí tenemos poder sobre la manera en la que el oxígeno entra a nuestro cuerpo y se libera el dióxido de carbono. Como dicen por ahí, la naturaleza es sabia y esto tiene una razón de ser. La respiración es clave para la relajación, de modo que si padeces fobia social, ataques de pánico o cualquier otra expresión de ansiedad, puede ser que los ejercicios de respiración sean herramientas tan esenciales para ti, como lo son para mí.

La sensación de asfixia es uno de los síntomas de ansiedad más comunes y más atemorizantes. Cuando los niveles de ansiedad están muy elevados, tendemos a respirar rápidamente, de manera superficial y sentimos que nos falta el aire en todo momento. Pero esa sensación no necesariamente refleja lo que está ocurriendo, muchas veces es todo lo contrario, estás respirando rápida o profundamente -estás hiperventilando- pero no aprovechas el aire que respiras. La hiperventilación tiene relación directa con muchos otros síntomas de ansiedad, por ejemplo mareo, nudo en la garganta, cosquilleo en manos y pies, náuseas y confusión. Por esta razón es que saber como controlar este importante proceso puede sernos tan útil.

SA_Respiración

La respiración, como bien debes saber por experiencia, se compone de varios procesos y podemos controlar el ritmo de dos de ellos: la inhalación y la exhalación. Cuando la ansiedad alcanza niveles elevados el problema no suele estar en la entrada de aire -inhalación- sino en la salida del mismo. Es un proceso tan poderoso, que cambiando el ritmo de tu respiración puedes estimular la respuesta del sistema nervioso parasimpático, cuya función -entre muchas otras- es la de procurar un estado corporal de calma, descanso y relajación.

Cuando estamos nerviosos tendemos a respirar con nuestra porción superior de los pulmones, la clave para que la respiración sea efectiva es cambiar esto y conseguir llenar de aire la parte inferior de los mismos. Por debajo de los pulmones tenemos un músculo lamina que separa el pecho del abdomen, llamado diafragma. Cuando llenas tus pulmones con el aire, éstos empujan hacia abajo el diafragma y causan que tu región abdominal sobresalga, de hecho se nota como tu estómago se expande y contrae con cada respiración. Esto es lo que buscan la mayoría de ejercicios de respiración.

Algunos de los ejercicios de respiración más recomendados son los siguientes:

Respiración Abdominal

A menos que estés en medio de alguna activad física demandante, esta es una buena manera de respirar durante todo el día, ya que se provee aporte suficiente de oxígeno y controla la exhalación de dióxido de carbono. Es simple, nada más suave y lentamente inhala por la nariz, concentrándote en llenar tus pulmones inferiores. Luego exhala también lentamente. Para asegurarte que la respiración es correcta, se aconseja colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Al inhalar suavemente, la mano inferior debe elevarse mientras que la mano superior debe mantenerse quieta. Continúa respirando de este modo, concentrándote en llenar sólo los pulmones inferiores.

Puedes notar rápidamente que este patrón de respiración es muy diferente de la manera en la que respiramos automáticamente cuando estamos ansiosos o estresados, por ello es bueno, varias veces al día, prestar atención a nuestra respiración y tratar de controlar el ritmo.

Respiración Profunda

Esta otra técnica de respiración se puede usar en los momentos en los que los síntomas de pánico son más agudos, pues es una forma eficaz de controlar la hiperventilación y relajar el ritmo cardiaco acelerado. Se trata de tomar un suspiro largo y lento por la nariz, hasta sentir que los pulmones inferiores están completamente llenos de aire. Manteniendo el aire dentro, cuentas hasta tres y luego exhalas lentamente por la boca, mientras sientes como todos tus músculos faciales, hombros y estómago se relajan. Puedes poner en práctica este ejercicio de respiración varias veces al día para que te sientas cómodo con la técnica y usa este tipo de respiración cuando sientes las primeras señales de ansiedad o pánico.

Respiración contando

Necesitas un poco más de tiempo para completar este ejercicio, pues en cierta medida se trata de combinar las dos técnicas anteriores. La idea tomar una posición cómodamente, con los ojos cerrados y realizar una respiración larga y profunda, luego exhalar lentamente mientras cuentas hasta cinco. Con los ojos cerrados aún, realiza respiraciones abdominales, realiza una cuenta regresiva de diez a uno, con cada exhalación. Presta atención a tu cuerpo y visualiza como las tensiones que sienten van cediendo. Cuando llegues a uno abre los ojos lentamente.

Al poner en práctica estos ejercicios y para que sean efectivos, tienes que tomar un par de cosas en cuenta. En primer lugar, la respiración se ve directamente influenciada por nuestros pensamientos, de modo que debes asegurarte de modificar un poco tus pensamientos, particularmente si estos tienden hacia el lado negativo -o catastrófico, como solía ser mi caso. En segundo lugar, estos ejercicios requieren mucha concentración, entre más logres desentenderte de todo y concentrarte simplemente en las sensaciones, más profundos serán los efectos de relajación.

Existen muchas herramientas y ejercicios que te pueden ayudar a sentirte mejor y a aliviar los síntomas de ansiedad, pero recuerda que superar la ansiedad requiere esfuerzo y paciencia. Existen muchos tratamiento y técnicas que pueden serte útiles dependiendo de tus necesidades y gustos, pues no hay una cura única para este tipo de trastornos. Para más información, te recomiendo que hagas click aquí y visites la página oficial de mi guía Venciendo tu Ansiedad.

Fuente: este post proviene de  http://sintomas-de-ansiedad.com/, donde puedes consultar el contenido original.

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