Los 30 Alimentos Más Saludables que Puedes Consumir.

1. Aguacate

Los aguacates que en realidad son clasificados como un fruta, son bajos en fructosa y ricos en grasa monoinsaturada y potasio y la investigación ha confirmado que la capacidad del aguacate beneficia la función vascular y salud cardiaca.

Yo, personalmente, como un aguacate entero casi todos los días, que por lo general agrego a mi ensalada. Esto aumenta mi consumo de grasas y calorías saludable sin aumentar demasiado los niveles de proteína o consumo de carbohidratos.

Los aguacates también son muy altos en potasio (más de dos veces la cantidad presente en un plátano) y ayudará a equilibrar su relación vitalmente importante de potasio-sodio. Los aguacates también proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que aumentan la salud, incluyendo la fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como un sustituto de grasa en las recetas que incluyen mantequilla u otros aceites.

Otra beneficio de los aguacates – son una de las frutas de cultivo convencional más seguras que puede comprar, por lo que no es necesario gastar más dinero en versiones orgánicas. Su piel gruesa protege el fruto interno de los pesticidas.
frutas
2. Acelga

La acelga pertenece a la familia de alimentos chenopod, junto con el betabel y la espinaca. Es una excelente fuente de vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno), junto con minerales de manganeso y zinc.3 Cuando consume acelgas, obtiene una gran cantidad de beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios.

De acurdo con lo que reportó George Mateljan Foundation:4

“La gama de fitonutrientes en la acelga incluso es más extensa de lo que los investigadores creyeron inicialmente, y en este momento, unas tres docenas de fitonutrientes antioxidantes han sido identificados en la acelga, incluyendo betalainas (tanto betacianinas y betaxantinas) y epoxyxanthophylls.

Muchos de estos fitonutrientes antioxidantes le proporcionan a la acelga su tallo colorido y venas de la hojas y del tallo.”

Los pigmentos betalin en las acelgas (que también se encuentran en el betabel) apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando las toxinas desintegradas se unen a otras moléculas para que puedan ser excretadas del cuerpo. Las acelgas también contienen una mezcla importante de nutrientes, incluyendo cantidades elevadas de magnesio y vitamina K1, que apoyan su salud ósea.

Además, la acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y brindarle beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas.

3. Ajo

El ajo es rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B6 y C, por lo que es benéfico para los huesos, así como su tiroides. Se cree que gran parte del efecto terapéutico del ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que también es lo que le da su aroma característico.

Otros compuestos que promueven la salud incluyen oligosacáridos, proteínas ricas en arginina, selenio, y flavonoides.5 Existen investigaciones que demuestran los efectos del ajo para más de 160 enfermedades diferentes.6 En general, los beneficios que se dividen en cuatro categorías principales:

Reduce la inflamación (reduce el riesgo de la osteoartritis y otras enfermedades asociadas con la inflamación
Impulsa la función inmunológica (propiedades antibacterianas, antifúngicas, antivirales y antiparasitarias)
Mejora la salud cardiovascular y la circulación (protege contra la coagulación, retrasa la placa, mejora los lípidos y reduce la presión arterial)
Tóxico para 14 tipos de células cancerosas (incluyendo cáncer de cerebro, pulmón, mama, gástrico y páncreas)
Además, el ajo puede ser eficaz contra las bacterias resistentes a los medicamentos y la investigación ha revelado que a medida que la alicina es digerida en su cuerpo, se produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con los radicales libres dañinos más rápido que cualquier otro compuesto conocido.7 Esta es una de las razones por las que he nombrado al ajo como una de los siete principales alimentos anti-envejecimiento que puede consumir.

4. Germinados

Los germinados pueden proporcionar algunos de los niveles más elevados de nutrición que existen, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres.

Por ejemplo, los germinados frescos de brócoli, son mucho más potentes que el brócoli entero, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Por ejemplo, la investigación ha revelado que el germinado de brócoli contiene consistentemente alrededor de 10 a 100 veces la cantidad de glucorafanın–un compuesto quimioprotector—encontrado en el brócoli maduro.8

El compuesto glucorafanın también parece tener un efecto protector contra los contaminantes tóxicos, lo que mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar o excretar los contaminantes. El glucorafanin también ha mostrado proteger contra el cáncer.

Los germinados no son caros (90 por ciento menos) si los cultiva en casa en lugar de comprarlos, por lo que le recomiendo firmemente cultivar sus propios germinados. Para empezar, pruebe el germinado de brócoli, berros y de girasol.

5. Hongos

Además de ser ricos en proteína, fibra, vitamina C, B, calcio y minerales, los hongos son una excelente fuente de antioxidantes. Contienen polifenoles y selenio, que son comunes en el mundo vegetal, así como antioxidantes que son únicos en los hongos.

Uno de estos antioxidantes es ergotioneina, que los científicos están empezando a reconocer como un “antioxidante maestro.” Un estudio en la revista Nature9 discutió la importancia de la ergotioneina, que es muy única en los hongos y lo describió como “un derivado inusual del aminoácidos, la histidina” contiene azufre y que parece desempeñar un papel muy específico en proteger su ADN del daño oxidativo.

Además, algunos de los agentes que apoyan el sistema inmunológico provienen de los hongos y esta es una razón del por qué son tan beneficiosos para prevenir y tratar el cáncer.

Los polisacáridos de cadena larga, particularmente las moléculas de alfa y beta glucano, son los principales responsables del efecto beneficioso de los hongos en su sistema inmunológico. En un estudio, se demostró que al agregar una o dos porciones de hongos shiitake tuvo un efecto beneficioso y modulador en la función del sistema inmunologico.10

6. Kale/Col Rizada

Sólo una taza de col rizada inundará su cuerpo con vitaminas K, A y C que combaten las enfermedades, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitamina B, fibra, calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto beneficios antioxidantes como anti-inflamatorios.11

La col rizada también es una buena fuente de sulforafano e indol-3-carbinol que combaten el cáncer. Hasta la fecha, la col rizada ha demostrado reducir el riesgo de al menos cinco tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y próstata.12 Los glucosinolatos en la col rizada y otras vegetales crucíferas se descomponen en productos que ayudan a proteger el ADN del daño.13

Si bien algunas investigaciones sugieren que la col rizada cruda es mejor para la prevención del cáncer, otros estudios sugieren que cocinarla ligeramente es mejor, en parte debido a que mejora la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace que su cuerpo excrete más fácilmente los ácidos biliares, que no sólo tendrá un impacto beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (los ácidos biliares se han asociado con un riesgo mayor de cáncer).

7. Espinaca

La espinaca es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo folato, vitamina A, hierro, potasio, calcio, zinc y selenio. La espinaca también contiene flavonoides que podrían proteger su cuerpo de los radicales libres, mientras que al mismo tiempo ofrece beneficios antiinflamatorios y apoyo antioxidante.

De acuerdo con el reporte de George Mateljan Foundation:14

“Si bien esta mezcla de nutrientes convencionales le da a la espinacas un estatus único en el departamento de antioxidante y antiinflamatorio, la mezcla inusual de fitonutrientes en la espinacas es la que “crea todos los beneficios “en términos de sus propiedades antioxidantes y componentes anti-inflamatorios.

En términos de los flavonoides, la espinaca es una fuente única de glucurónidos methylenedioxyflavonol, y en términos de carotenoides, es difícil encontrar una fuente más útil de luteína y zeaxantina. El carotinoide de la neoxantina y vilaxantina de epoxyxanthophyll también son componentes de hojas de espinaca.”

8. Col Berza

La col berza es un primo cercano de la col rizada y son, nutricionalmente, muy similares. Es rica en vitamina K y fitonutrientes–ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y kaempferol –la col berza ayuda a disminuir el estrés oxidativo en las células, mientras que al mismo tiempo combate la inflamación. La col berza contienen glucosinolatos llamados glucobrassicin que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamada indol-3-carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y evitar una respuesta inflamatoria en su etapa más temprana.15

Otros fitonutrientes en las hojas de col, específicamente diindolylmethane y sulforafano, han mostrado clínicamente combatir las células de cáncer de mama, próstata, ovario, cuello uterino y colon, ayuda a prevenir su crecimiento e incluso ayudar a prevenir que se formen.16 También vale la pena señalar que la col berza es especialmente alta en fibra, con más de 7 gramos por taza, lo que es ideal para el apoyo digestivo. También es especialmente útil para mantener los niveles saludables de colesterol. De acuerdo con George Mateljan Foundation:17

“En un estudio reciente, la col berza al vapor mejora a la col rizada al vapor, las hojas de mostaza, brócoli, coles de Bruselas y repollo en términos de su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando la unión de este ácido biliar se presenta, es más fácil de que el cuerpo excrete los ácidos biliares. Dado que los ácidos biliares están hechos de colesterol, el impacto neto de esta unión de ácido biliar es una disminución del nivel de colesterol en el cuerpo. Vale la pena señalar que la col berza al vapor muestra mucho mayor capacidad de unión a los ácidos biliares que la col berza cruda.”

Para mejor sabor y textura de la col berza, elija hojas ligeramente más pequeñas y tiernas y no las recias.

9. Jitomates

Los jitomates – especialmente jitomates orgánicos—están cargado de nutrición, incluyendo una variedad de fitoquímicos que cuentan con una larga lista de beneficios para la salud. Los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que esta principalmente concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas), así como vitaminas A, E y B, potasio, manganeso y fósforo. Algunos fitonutrientes menos conocidos en los tomates incluyen:

Flavonoles: rutina, kaempferol y quercetina
Flavononas: naringenina y chalconaringenin
Ácido hidroxicinámico: ácido cafeico, el ácido ferúlico y ácido cumárico
Glucósidos: esculeoside A
Derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico
Los jitomates también son una fuente particularmente concentrada de licopeno–un antioxidante carotenoide que le da la el color rojizo a las frutas y vegetales como a los jitomates y la sandía. Durante mucho tiempo se ha sugerido que la actividad antioxidante del licopeno es más poderosa que otros carotenoides como el beta-caroteno y la investigación sugiere que puede reducir significativamente el riesgo de derrame cerebral y cáncer.

Además de reducir su riesgo de derrame cerebral, el licopeno de los jitomates (incluyendo salsa de tomate orgánico sin azúcar) también se ha considerado útil para tratar el cáncer de próstata. Curiosamente, cuando cocina los jitomates, la biodisponibilidad del licopeno aumenta en vez de disminuir, lo que hace que los tomates cocinados, como en salsa de tomate, sea una opción particularmente saludable.

10. Coliflor

Una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio, y manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes antiinflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo I3C, el cual puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las respuestas inflamatorias en su nivel fundamental.18 Los compuestos en la coliflor también muestran efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer:19

“Se han encontrado indoles e isotiocianatos para inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos en ratas y ratones, incluyendo el de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago.”

La coliflor también ayuda a la capacidad de su cuerpo para desintoxicarse de múltiples maneras. Contiene antioxidantes que apoyan la Fase 1 de desintoxicación junto con nutrientes que contienen azufre que son importantes para las actividades de la Fase 2 de desintoxicación. Los glucosinolatos en la coliflor también activan las enzimas de desintoxicación.20 Es una rica fuente de fibra y tiene beneficios digestivos importantes. Como puede ver la coliflor es muy versátil. Puede comerla cruda, añadirla a las ensaladas o cocinarla. La puede sazonar o hacer en puré, como una versión más saludable de puré de “papas.”

De acuerdo con la Fundación George Mateljan:21 “Los investigadores han determinado que el sulforafano hecho del glucosinolato en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago. El sulforafano le proporciona este beneficio para la salud al prevenir la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o cuando esta bacteria está demasiado aferrada a la pared del estómago.”

11. Cebollas

Hasta la fecha, las cebollas han mostrado una gran cantidad de propiedades benéficas; son antialérgicas, antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes,22 todo en uno. Los polifenoles son compuestos vegetales reconocidos por ayudar a prevenir enfermedades, y por sus propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento. Las cebollas tienen una gran concentración de polifenoles, incluso más que el ajo, los puerros, los tomates, las zanahorias y el pimiento rojo.23

En particular, las cebollas son especialmente ricas en flavonoides polifenólicos llamados quercetina. La quercetina es un antioxidante que muchos creen previene la liberación de histamina – haciendo a los alimentos ricos en quercetina unos “antihistamínicos naturales.” Las cebollas contienen numerosos compuestos anti-cáncer, como la quercetina, la cual ha demostrado disminuir la iniciación del tumor de cáncer, así como inhibir la proliferación de células cultivadas cancerígenas de ovario, mama y colon.24 Las personas que comen más cebollas, así como otros vegetales de allium, tienen un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo:25

Próstata y mama
Ovario y endometrio
Colorrectal y gástrico
Esófago y laringe
Células renales
12. Salmón Silvestre de Alaska

El salmón proporciona grasas omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), la cuales pueden beneficiar a muchos aspectos de su salud, desde su sistema cardiovascular y salud mental y comportamiento, hasta su salud digestiva. Incluso puede ayudar a prevenir la muerte prematura. Las investigaciones sugieren que el consumo de pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska, una vez o dos veces por semana puede aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un 35 por ciento.26

El salmón también contiene el antioxidante astaxantina, que ha sido aclamado como uno de los antioxidantes más potentes jamás descubierto debido a su capacidad para sofocar múltiples tipos de radicales libres de forma simultánea. Los resultados han demostrado que es más fuerte que otros carotenoides antioxidantes, como la vitamina E, beta-caroteno y licopeno.

La astaxantina también exhibe propiedades benéficas que la hacen útil para el corazón, los ojos y la salud del cerebro, así como para aliviar el dolor crónico. La clave para comer pescado hoy en día es elegir pescados que son ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en contaminantes peligrosos. El salmón silvestre de Alaska, capturado en la naturaleza (NO de criadero) se ajusta a esta descripción, y es uno de los pocos tipos de pescado que recomiendo comer.

13. Huevos de Pastura y Orgánicos

Las proteínas son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos de su cuerpo, incluyendo su piel, órganos internos y músculos. Las proteínas son también los principales componentes de su sistema inmunológico y hormonas. Mientras que las proteínas se encuentran en muchos tipos de alimentos, sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos, contienen “proteínas completas,” lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina para su salud ocular, colina para su cerebro, sistema nervioso y cardiovascular, y vitamina B12 de origen natural.

Los huevos son una potencia de nutrición saludable, siempre y cuando provengan de gallinas criadas orgánicamente, camperas y de pastoreo. La diferencia nutricional entre los huevos criados en libertad y los huevos de granjas comerciales radican en los diferentes tipos de alimentación. Puede reconocer la diferencia por el color de la yema de huevo. Las gallinas de pastoreo producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo huevos de gallinas criadas en jaulas y que no se les permite salir a buscar sus alimentos naturales. La mejor fuente para encontrar huevos frescos es de un criadero local que le permita a sus gallinas alimentarse libremente al aire libre.

14. Aceite de Coco Orgánico

Además de ser excelente para la tiroides y el metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en su cuerpo, un monoglicérido capaz de destruir los virus de lípidos recubiertos como el VIH y herpes, influenza, sarampión, bacterias gram-negativas, y protozoos como Giardia lamblia. Sus ácidos grasos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) también tienen una serie de beneficios para la salud, que incluye el aumento del metabolismo y la lucha contra los patógenos.

Además, un descubrimiento muy emocionante y reciente es que el aceite de coco puede servir como un tratamiento natural para el Alzheimer, ya que los MCT también son una fuente primaria de cuerpos cetónicos que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro que pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral asociada con demencia.

El aceite de coco es fácil de digerir y no produce un pico de insulina en el torrente sanguíneo, por lo que da energía rápida, usted puede simplemente comer una cucharada de aceite de coco o añadirlo a su comida. Asegúrese de elegir un aceite de coco orgánico sin refinar, sin blanquear, hecho sin tratamiento térmico ni productos químicos, y que no contenga ingredientes genéticamente modificados. Como un beneficio añadido, el aceite de coco tiene un sinnúmero de otros usos, además servir para cocinar y comer, sirve para aplicaciones tópicas de belleza, tratamientos de primeros auxilios y para la limpieza general del hogar.

15. Nueces

La investigación sugiere que las nueces pueden ayudarle a vivir más tiempo e incluso apoyar la pérdida de peso. Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son ricos en grasas saludables que, contrariamente a la creencia popular, su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Mis favoritas son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasas saludable mientras que se ubican al final de la lista en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada ácido oleico (60 por ciento). Este es el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

Fuente de este articulo: Artículos Mercola
Fuentes y Referencias

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