11 Trucos para consumir más fibra

11 Trucos para consumir más fibra

Consumir fibra tiene un montón de beneficios para la salud, mejora el tránsito intestinal, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables. Si todos los días comes fibra, haces deporte y bebes el líquido necesario para tu organismo, alejarás el estreñimiento. Añade fibra a tu dieta con estos consejos:

 

1- Lee la etiqueta
Busca las palabras “integral” o “grano entero” en las etiquetas de los productos que compres, ya que contienen más fibra que los refinados. Hay muchos productos en el mercado como pasta, arroz, panes, cereales, galletas y tortitas que cumplen este requisito.

2- No tires la piel
Acostúmbrate a comer las frutas y verduras con piel, generalmente es dónde se encuentra la mayor parte de la fibra insoluble, la que ejerce el “efecto escoba” en tu intestino y facilita el tránsito intestinal.

3- Smoothies en lugar de zumos
Cuando preparas un smoothie usas la frutas y las verduras enteras, asegurándote así que tomas toda la fibra que contienen. Si te haces un zumo la fibra se queda en la pulpa que dejas en el exprimidor.

4- Legumbres
Todas ellas como los garbanzos, las habas, los guisantes, las lentejas… son ricas en fibra, proteína vegetal, minerales y vitaminas. Prueba a cambiar parte de la proteína animal por ellas, por ejemplo en vez de 2 porciones de pollo toma 1 porción y acompáñalo de humus. Si estás haciendo una dieta para adelgazar no tienes por qué renunciar a un potaje o a una ensalada de legumbre, puedes probar alguna de estas recetas.

5- Semillas de lino
Si tienes problemas de estreñimiento lo mejor que puedes hacer es tomar semillas de lino que te ayudarán a regular el tránsito intestinal. Pon dos cucharadas a remojo, en un vaso de agua la noche anterior, por la mañana bebe el agua que contiene los mucílagos y las semillas o añade las semillas a un yogur. Tienen un sabor agradable como el de los cereales.

6- Frutos secos
Los frutos secos también contienen fibra (nueces, cacahuetes, almendras, avellanas…) y proteína vegetal. Son fuente de grasas favorables insaturadas (como el pescado azul, el aceite de oliva virgen, el aguacate o las aceitunas) que debes añadir en todas tus comidas para ayudarte a regular el apetito y a evitar que tu cuerpo almacene grasa con tanta facilidad. Puedes tomarlos en los tentempiés o añadirlos a tus ensaladas y cremas de verduras, así tendrás un agradable toque crujiente de salud.

7- Harina integral
Prueba a reemplazar la mitad de la harina refinada por harina integral cuando cocines. Puedes usarla para repostería, bases de pizza, galletas, empanadas… No lo notarás en el sabor!

8- Frutos del bosque
Conocidos también como “berries” son las fresas, arándanos, moras, frambuesas, etc. Si las incluyes en tu dieta en una macedonia, en los yogures o en tus cereales integrales, aprovecharás su poder antioxidante y evitarás el envejecimiento prematuro que provocan los radicales libres. Además enriquecen tu dieta con fibra que te ayudará a regular tu apetito y la absorción de grasa. Si no tienes el hábito de consumirlos o no te agradan demasiado, te aconsejo que tomes un suplemento de Maqui, el secreto de la eterna juventud.

9- Vegetales
Incrementa el consumo de hortalizas y verduras frescas y de temporada. Cuando hagas arroz añádele zanahoria, guisantes, calabacín, cebolla, ajo, etc. A la pasta le puedes incorporar champiñones, setas, berenjena, alcachofas, pimiento, etc. El límite será tu imaginación. Puedes jugar con las texturas y colores para hacer más atractivos tus platos.

10- Evita la comida rápida
Tanto por su composición como por su preparación, aporta muy poca fibra y un montón de calorías rápidas que irán directamente a tus depósitos de grasa. Además no sacian nada y por su contenido en sal y azúcar hacen que bebas más, normalmente refrescos también azucarados.

11- Suplementos con fibra
Si por tu estilo de vida, tu tendencia al estreñimiento crónico, tus gustos culinarios o no tomas la fibra necesaria cada día, puedes tomar por temporadas un suplemento alimentario a base de fibra, prebióticos y probióticos, para “resetear” tu sistema intestinal.

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