¿Queres marcar los abdominales?Entra!

Pero no todos es dieta también tienes que entrenar , levantar pesas , hacer ejercicio cardiovascular y entrenar tu zona abdominal , que es lo que te mostrare aquí.

abdominales en casa

Separamos el abdomen en estas zonas : zona alta , zona media, zona baja y oblicuos , sin ir mucho a lo especifico y en pocas palabras

Antes que nada los ejercicios trabajan todo el abdomen porque trabajan en conjunto , si hay ciertos ejercicios que hacen enfoque en cierta zona pero estarás trabajando indirectamente todo el abdomen.

Ejercicios Zona Baja ( También conocida como ejercicios para marcar la V)

abdominales oblicuos

Recuéstate boca arriba en el suelo, sosteniendo una pelota. Levanta, al mismo tiempo, el torso y las piernas, elevándolos hacia el techo, mientras llevas la pelota hacia tus pies, de manera que tu cuerpo forme una “V”.

fitness

Acuéstate en el suelo o en algún lugar plano(no la cama) y levanta las piernas juntas , tratando de no doblar la rodilla.

six pack abs

Este es muy difícil de realizar , acuestate en algún lugar plano mejor si es una banca , y levanta con las piernas rectas todo el tronco quedándote solo apoyado con la parte alta de la espalda , cada vez que repitas el ejercicio cuenta como una repetición.

marcar abdominales

Si ves que puedes subir y hacer para los costados como limpiaparabrisas , mucho mejor.

empezar el gym

En este es un poco mas sencillo , con las piernas estiradas , agárrate de una barra y levanta las piernas. Si quieres ponerle mas dificultad puedes girar para los costados.

Zona Media :

rutina de abdominales

Es un muy buen ejercicio especialmente porque le puedes agregar peso. Te acuestas frente alguna polea alta , pones las cuerdas que utilizas para realizar ejercicios de triceps y arrodillado te encoges sintiendo que te trabaja la zona abdominal y no los brazos.

abdominales en casa

Te pones en una banca inclinada , y sube todo el tronco , lo mejor es que le agregues peso recuerda que tienes que agarrar la pesa detrás de la cabeza.

abdominales oblicuos

fitness

Toma aire con la boca y aguanta la respiración , toma la posición que muestra la imagen durante los segundos que puedas , haciendo fuerza como si te estuvieras por mear , luego suelta el aire por la nariz y desplomate en el piso.

Zona alta:

gimnasio

Acostado como lo muestra la imagen levanta solo un poco el tronco , podrás sentir trabajar la zona alta del abdomen.

marcar abdominales

Pon los pies sobre alguna superficie alta y levanta el tronco.

Oblicuos:

marcar la v

Acuestate y trata de tocarte las puntas de los talones con la mano , tratando de no levantar el tronco del suelo.

rutina de abdominales

Hay dos opciones una es te pones como en la imagen , aguantando la respiracion y luego sueltas por la nariz y te desplomas en el suelo.

La otra es basicamente lo mismo pero dejas la mano levantada como lo ves en la imagen.7

Así para cada lado.

Ahora debes elegir tu propia rutina adaptada a tu cuerpo y a tu condicion fisica

Lo ideal es que tu te la armes , yo no se tu condición física para darte tantas repeticiones , si te diría que no es necesario hacer 3000 abdominales , para tener un abdomen fuerte.

¿Pero nunca hice abdominales como comienzo?

Tienes  que entender que los abdominales son un musculo mas , no los satures haciendo 100 repeticiones con cada ejercicio , ponle peso para que aumenten su tamaño ya sea con un disco o una mancuerna o con las tobilleras que traen peso.

Lo ideal es entrenarla entre 8-12 repeticiones como mucho 4 series , como entrenarías cualquier musculo , y no los entrenes todos los días , o acaso haces espalda pecho o hombros todos los días?

Organiza dos o tres ejercicios como mucho por cada zona , trata de ponerle peso de la forma mas segura que sea y dale duro. O si no podes con dos ejercicios empieza con uno , y si no podes con peso adicional trabaja sin peso , es cuestión de progresar nada mas

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