Como los cereales son uno de los pilares de una buena alimentación y muchas veces no se conocen todas sus propiedades, Aqui or traemos una guía sobre sus características nutricionales que espero resulte útil.

Arroz

– Rico en carbohidratos y aporte proteico.
– Pobre en grasas.
– No contiene glúten (tolerado por celíacos)
– Contenido vitamínico centrado en las vitaminas del grupo B.
– El arroz integral es mucho más rico en fibra y minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo.
– Tipos de arroz:
de grano corto: Ideal para risottos y paellas por su textura suave y cremosa al tener más almidón.
de grano largo: Para ensaladas y arroz a la cubana.
basmati: Procede de la India, es aromático y queda estupendo en ensaladas y pilafs.
– El Arroz salvaje (zizaina o grano de agua) en realidad no es un arroz sino la semilla de una planta acuática silvestre de terrenos pantanosos. Su sabor característico recuerda a las avellanas y su textura es crujiente. Es muy rico en fibra y proteínas.
Hay que tener en cuenta que absorbe hasta cuatro veces su volúmen de agua por lo que cunde mucho. Conviene dejarlo en remojo toda la noche para que la cocción no se “eternice”. Combina muy bien con el arroz basmati en ensaladas junto a frutos secos, tomate fresco y hierbas aromáticas, aliñadas con aceite de soja y vinagre balsámico.

Avena

– Es el cereal con mayor contenido protéico (14 g / 100 g)
– Contiene también magnesio (150 mg / 100 g), calcio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y algo de vitamina E.
– Es rica en ácidos insaturados.
– Su fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
– Es muy nutritiva y de fácil digestión.
– Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es enérgetica durante horas después de consumirla.
– En la cocina se suele empleas en copos que se cuecen durante unos 15 minutos o se emplean como relleno de croquetas o “hamburguesas” vegetales. También se comercializan los copos de avena inflados y tostados para el desayuno. La harina suele emplearse para hacer papillas para niños a partir del 8º mes (al contener gluten) y mezclada con harina de trigo para bollería. También se puede encontrar avena en granoaunque requiere una larga cocción.

Cebada

– Tiene una composición nutricional similar a la del trigo, aunque con menos hidratos y gluten, y más fibra y proteínas.
– Igualmente destaca la presencia de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc.
– Posee una acción calcificante muy importante durante el crecimiento.
– Protege la mucosa intestinal por lo que ayuda cuando existen problemas digestivos.
– Con la cebada se prepara la cerveza y la malta (sustitutivo del café). Se cocina en forma de copos, en leche o caldos vegetales.

Centeno

– Su composición nutricional se asemeja a la del trigo pero contiene menos gluten y más fibra.
– Rico en vitaminas del grupo B, algo de vitamina E y minerales (fósforo, magensio, hierro, zinc y selenio)
– Rico en proteínas.
– Mejora los problemas de estreñimiento.
– Va bien para preparar panes y galletas que resultan menos esponjosas que las de trigo al tener menos gluten. También se vende en copospara cocer o incorporar a guisos de verduras así como en mueslis y papillas infantiles.

Maíz

– No contiene gluten por lo que es básico en la alimentación de las personas celíacas.
– Es uno de los primeros cereales que pueden consumir los niños.
– Los granos suelen utilizarse para preparar palomitas. Hacerlas en casa, con un poquito de aceite de oliva y así serán al 100% sanas y nutritivas.
– Para los desayunos se encuentran los famosos corn-flakes.
– La harina espesa sopas, salsas, se usa en rebozados y, combinada con la de trigo, se emplea en la elaboración de repostería. Con la sémolase prepara la exquisita polenta.
– Las tortitas de maíz que se encuentran en los herbolarios son deliciosas 😉

Mijo

– Es rico en proteínas y minerales (fósforo, hierro, magnesio y clacio) También contiene silicio, mineral básico para la piel, el cabello, las uñas y los dientes.
– Se comercializa pelado, se cuece durante unos 20 minutos y queda delicioso con verduras, incluso como sustituto del arroz (tuve la oportunidad de probar una “paella” de mijo y está buenísimo)
– No contiene gluten por lo que es apto para celíacos.

Quinoa real

– Aunque no es un cereal se consume como tal. Crece a muchos metros de altitud, en el altiplano andino de América del Sur, su cultivo es totalmente orgánico y para los indígenas es el alimento base.
– Está considerada un “súpercereal” 🙂 por su elevado contenido protéico, similar al de la carne pero sin las conocidas desventajas de ésta, y su alto valor calórico.
– No contiene gluten.
– Es una excelente fuente de hiero.
– Puede cocinarse de forma similar al arroz calculando 2 medidas de agua por una de quinoa. Lo mejor es combinarla con verduras o en sopas, croquetas y pasteles. También podéis encontrar quinoa hinchada para el desayuno, de sabor tostado y pequeño tamaño.

Trigo

– El cereal básico en la dieta occidental.
– Rico en salvado y fibra insolubre beneficiosa para el tránsito intestinal.
– El germen de trigo es el embrión de la semilla y una fuente enorme de vitamina E. También es la parte del cereal más rica en proteínas, ácidos grasos esenciales (incluídos los omega-3), vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, magnesio, hierro) y enzimas.
– La sémola es más fácil de digerir por lo que suele utilizarse en las primeras sopas infantiles. En copos o inflado para los desayunos.
– Las harinas de trigo son la base de la panadería y bollería.
– El cous-cous, típico del norte de África, se comercializa tanto refinado como integral y ecológico. Es de fácil preparación, se deja unos minutos en remojo con agua hirviendo, se cuela, se airean los granos y se combina con verduras, legumbres, incluso con frutas y melazas para preparar dulces.
– El bulgur es el grano de trigo entero, secado y triturado, de uso más que frecuente en Oriente Próximo (el Tabuleh libanés es “plato nacional”), con un sabor similar a la almendra.

Trigo sarraceno

– Conocido también como alforfón o trigo negro y originario de Asia Central.
– Rico en rutina, un flavonoide que refuerza los capilares sanguíneos.
– Con su harina se preparan los blínis rusos y los fideos japoneses. No contiene glúten.
– En herbolarios ya se comercializa pasta italiana a la piedra como espaghettis y fusillis.