Si dejo de tomar lácteos ¿De dónde consigo calcio?

Si dejo de tomar lácteos ¿De dónde consigo calcio?

Este es un informe realizado teniendo como respaldo a la Base de Datos de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA)- cada afirmación nutricional está basada y respaldada en la USDA.

La pregunta más frecuente al momento de decidir abandonar los lácteos suele ser: ¿Y de dónde consigo calcio?

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Después de laaaaargo tiempo de buscar, y buscar información nutricional, hemos armado un listado de los alimentos vegetales que más calcio posee entre sus propiedades.
Lo cierto es que hay mucho de “propaganda” de ciertos alimentos, y hay mucho desconcierto de datos, e incluso, hay datos muy contradictorios, por esta razón nos propusimos armar este informe utilizando bases serias.

La excelente noticia, es que estos alimentos además de tener valores muy altos de calcio, son tesoros nutricionales.

Fuentes de calcio

Información nutricional de calcio en base a 100 gramos:

Semillas de sésamo (ajonjoli) = 975 Mg Fuente: USDA

Tofu (hecho con sulfato de calcio) = 683 Mg Fuente: USDA

Semillas de Chia = 631 Mg Fuente: USDA

Almendras = 264 Mg Fuente: USDA

Tofu (hecho con Cloruro de Magnesio “Nigari”) = 175 Mg Fuente: USDA

Leche de vaca = 120 Mg Fuente: USDA

¿Sorprendente verdad?

Pero lo que resta por verse es ¿Cuánto es 100 gramos de algo? ¿Cuánto es 100 gramos de leche? ¿Cuánto es 100 gramos de tofu? Por esta razón y para pasarlo a medidas prácticas, decidimos utilizar porciones, y nos tomamos el trabajo de medir cada cosa.

Información nutricional en base a porciones:

3 rebanadas grandes de tofu – hecho con sulfato de calcio – (100 gramos) = 683 Mg

1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de sésamo – (50 gramos) = 488 Mg

1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de Chia (100 gramos) = 316 Mg

1 taza de leche grande (250 gs) : 295 Mg de Calcio

3 rebanadas grandes de tofu – con cloruro de magnesio “nigari” (100 gramos) = 175 Mg

20 almendras (25 gramos) = 66 Mg de calcio

Como puedes ver, puedes consumir distintos alimentos de origen vegetal sin tener miedo de disminuir el consumo de calcio, pero por supuesto, si dejas de consumir lácteos, debes empezar a consumir estos tipos de alimentos.

Semillas de sésamo (ajónjoli)

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Las semillas de sésamo resultan ser la mejor fuente de calcio (comercial) existente, pero además son una extraordinaria fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc. y vitaminas b1, y b6.

Como toda semilla debe consumirse machacada o licuada, ya que las cáscaras de las semillas protegen a los nutrientes que se encuentran dentro.

Una forma muy rica (en gusto y en nutrientes) de arrancar la mañana es haciéndonos un batido con semillas de sésamo.

Semillas de Chia

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Las semillas de sésamo resultan ser una excelente fuente nutritiva. Ya que posee grandes cantidades de calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc, y vitaminas b1 y b3.

Las semillas de Chia son excelentes para utilizar en panes, y en postres ya que la Chia es muy gelatinosa cuando se la mezcla con agua.

Tofu

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El tofu es “queso de soja”. Es decir, es “leche” de soja, al que se lo deja fermentar con sales minerales para que cuaje y así obtener el “queso”.
Para que fermente se suelen utilizar sulfato de calcio, o cloruro de magnesio también conocido como “nigari”. La versión comercial más difundida es la del sulfato de calcio.

Si fue fermentado con sulfato de calcio, sus niveles de calcio son extraordinarios, si fue fermentado con nigari, igualmente sigue teniendo buenos niveles de calcio.

El tofu posee una excelente cadena de proteínas, es una de las fuentes vegetales con cadena proteínica más completa. Es por esto que muchos veganos recomiendan su consumo regular. Además, aporta cantidades significativas de magnesio y fósforo.

Como todo alimento a base de soja hay que tener el especial cuidado de comprarlo de fuentes que sean orgánicas, ya que si no aclara que es de fuente orgánica, entonces con seguridad es soja transgénica.

Almendras

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Las almendras son buenas fuentes de calcio, magnesio, fósforo, potasio, y poseen enormes cantidades de vitaminas B2 y E. Además de que ¡son muy ricas! y muy fáciles de comer. Si bien no tienen “tanta” cantidad como las semillas de sésamo

¿Cuánto calcio se necesita diariamente?

Según este artículo wikificado, las necesidades de calcio varía según la edad

Grupo de Edad RDA
Lactantes 6 meses
400 mg
6 – 12 meses
600 mg
1 – 10 años
800-1200 mg
11 – 18 años
1200-1500 mg
25 – 30 años
1000 mg (mujeres)
800 mg (varones
Mujeres posmenopáusicas
1000-1500 mg

calcio

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2 Comentarios

  1. Leonor Herreño Aguilar

    Importante informacion para quienes decidimos no tomar leche ni lacteos, les agradezco mas informacion.

  2. Quiero saber algo. En algunos artículos dice que el tofu es cancerígeno y en otros dice que no. Cuál es la realidad? Hace o no hace daño el tofu?

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