Breves consejos nutricionales para veganos

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Los veganos, según asociaciones tan prestigiosas como la americana, la canadiense o la de Nueva Zelanda, gozan, en su gran mayoría, de muy buena salud. Sin embargo, si eres vegano, es conveniente que prestes atención a estos consejos.
Julio Basulto

Breves consejos nutricionales para veganos
Los veganos, según asociaciones tan prestigiosas como la americana, la canadiense, o la de Nueva Zelada, gozan, en su gran mayoría, de muy buena salud.

Sin embargo, si eres vegano, es conveniente que prestes atención a estos consejos:

Toma un suplemento de vitamina B12 (no es de origen animal). Puedes tomarla a partir de alimentos enriquecidos. Si tienes más de 16 años, debes asegurarte de ingerir cada día unos 2,4 microgramos/día. Si escoges los suplementos, lo mejor es tomar una vez a la semana uno que contenga 2000 microgramos, masticándolo.

[showads ad=center] Toma de vez en cuando algas marinas, que contienen yodo. Se recomienda no ingerirlas demasiado a menudo, para no exceder la ingesta de yodo.
Usa con moderación, si es que los usas, los aceites de girasol y/o maíz, en su caso, de tu dieta. Estaría bien tomar una cucharadita de aceite de lino crudo al día (es conveniente guardarlo en la nevera). Puedes probar de mezclarlo con vinagre de módena, por ejemplo, y otros ingredientes, para aderezar ensaladas. Otra opción es asegurarte de tomar a menudo nueces.
Expón a menudo tu piel al sol (vitamina D). Con 5 ó 10 minutos al día es suficiente. Si no es así, toma un suplemento de vitamina D2 (es de origen vegetal, no como la D3)
La siguiente tabla te puede ser de utilidad.

Raciones de alimentos en la dieta vegana
Grupo de alimentos/ Raciones al día

¿En qué consiste una ración?

Comentarios importantes

Cereales

6-11 raciones

· 1 rebanada de pan

· 30 g de cereales de desayuno

· ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta

· 2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

3 ó más raciones

· ½ plato (120 g) de verduras

· 1 plato de ensalada

· ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

2 ó más raciones

· 1 manzana, plátano, pera, naranja

· ½ bol (120 g) de fruta troceada

· ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

Legumbres , frutos secos y derivados

2-3 raciones

· 1 plato de legumbres cocinadas

· 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

· 1 ración (120 g) de “carne” vegetal

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

· 3 puñados (60 g) de nueces y semillas

· 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

6-8 raciones

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

· ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

· 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

· ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

· 3 puñados (60 g) de almendras

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

· 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

· 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).

· El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).

· 1 cucharada (15 ml) de melaza

· 5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

· Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

· Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones

· Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones

Ácidos grasos omega-3

Una ración=1 cucharadita de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños)

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

· La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

· No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)

· Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

Julio Basulto

Bibliografía

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
Messina V, Mangels R, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets. Issues and applications. Secon Edition. Sudbury, Massachusetts: Jones and Barlett;2004.

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