Cómo estirar la articulación sacroilíaca

Cómo estirar la articulación sacroilíaca

El sacro es un hueso pequeño, de forma triangular en la base de la columna vertebral. La cresta ilíaca, también conocida como la pelvis, se encuentra justo debajo del sacro. La sacroilíaca, comúnmente abreviada SI, es la articulación del punto de unión entre estas dos estructuras. Este conjunto contiene los ligamentos fuertes y absorbe el impacto que se transfiere desde la parte superior a la parte inferior del cuerpo. Aunque no hay mucho rango de movimiento en la articulación SI, sigue siendo propensa a la disfunción, lo que puede desencadenar el dolor en las piernas o la espalda baja. El estiramiento puede ser utilizado en este caso para que la articulación sea más flexible.

Nivel de dificultad:Moderada

Instrucciones

1
Acuéstate sobre tu espalda para hacer un estiramiento de la rodilla al pecho. Comienza con las piernas y extiéndelas de forma recta. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y envuelve tus manos alrededor de ellas. Tira de la rodilla lo más cercano al pecho como te sea posible y mantén durante 20 a 30 segundos. Suelta el estiramiento lentamente, extiende tu pierna hacia atrás y repite con la otra pierna.

2
Ejecuta un estiramiento de rotación. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos apoyadas en el pecho. Mantén el cuerpo superior quieto, baja las piernas lateralmente a la derecha hacia el piso. Ve tan lejos como puedas y mantén la posición durante cinco segundos. Levanta las piernas, bájalas a tu lado izquierdo y sostén de nuevo. Alterna hacia atrás y adelante cinco o seis veces.

3
Realiza un movimiento de estiramiento mariposa. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las plantas de tus pies una contra la potra y baja las rodillas lateralmente hacia el suelo tanto como te sea posible. Aplica una ligera presión hacia abajo en la parte interior de los muslos para aumentar la recta final y mantén la posición durante 20 a 30 segundos.

4
Ejecutar un estiramiento lateral. Comienza en el lado izquierdo con las piernas apiladas y extiende hacia fuera. Dobla la rodilla derecha, mueve la pierna al otro lado de la pierna izquierda y colócalo en el suelo. Coloca tu mano izquierda sobre la rodilla derecha al girar la parte superior del cuerpo de nuevo. Mantente en movimiento hasta que tus hombros toquen el suelo y puedas verlos. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y cambia de lado.

5
Estira la espalda baja con una pose de langosta. Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las manos detrás de ti a los lados con las palmas hacia arriba. Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo lo más alto posible y equilíbrate sobre tu bajo vientre y la pelvis. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y baja lentamente.

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