Consigue vencer el insomnio

Buenas camaradas!!!. Hoy os traigo secretos para conseguir un buen sueño cada noche

Las buenas estrategias de sueño son esenciales para el sueño profundo y reparador que puede contar, noche tras noche. Al aprender a evitar a los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de alimentos saludables que promueven el sueño, las técnicas, se puede descubrir su receta personal para una noche de descanso reparador.

La clave es experimentar. Lo que funciona para algunos podrían no funcionar tan bien para los demás. Es importante encontrar las estrategias del sueño que funcionan mejor para ti.

El primer paso para mejorar la calidad de tu descanso es saber cuántas horas de sueño necesitas. ¿Cuánto sueño es suficiente? Si bien las necesidades de sueño varían ligeramente de persona a persona, la mayoría de adultos sanos necesitan por lo menos 8 horas de sueño cada noche para funcionar en su mejor momento.

Cómo dormir mejor punta 1: Manten un horario regular de sueño

Volver a estar en sincronía con tu cuerpo natural de ciclo sueño-vigilia, el ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para lograr un buen sueño. Si mantienes un horario regular para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, te sentirá mucho más fresco y con energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si modificas tu horario de sueño en sólo una o dos horas. La consistencia es importante.

Establece una hora regular para acostarse. Ir a la cama a la misma hora cada noche. Elije un momento en que normalmente te sientas cansado. Trata de no romper esta rutina los fines de semana cuando es tentador quedarse despierto hasta tarde. Si deseas cambiar tu hora de acostarte, ayuda a tu cuerpo a adaptarse al hacer el cambio en pequeños incrementos diarios, tales como 15 minutos más temprano o más tarde cada día.
Despiertate a la misma hora cada día. Si estás durmiendo lo suficiente, debes despertar de forma natural, sin una alarma. Si necesitas un despertador para levantarse a tiempo, puede ser necesario para establecer una hora de acostarse más temprano. Al igual que con tu hora de dormir, trata de mantener tu habitual toque de tiempo, incluso los fines de semana.
Siesta para recuperar el sueño perdido. Si necesitas para compensar la pérdida de unas pocas horas, optar por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia te permite pagar su deuda de sueño natural, sin molestar a su ritmo de sueño-vigilia, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio y la tira que durante varios días.
Se inteligente acerca de la siesta. Al tiempo que toma una siesta puede ser una gran manera de recargar, especialmente para los adultos mayores, que pueden empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para ti , considera la eliminación de la siesta. Si debes tomarte una siesta, házlo temprano en la tarde, y limitate a treinta minutos.
Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si te encuentra recibiendo manera de sueño antes de tu hora de acostarse, levantarse del sofá y hacer algo medianamente estimulante para evitar dormirse, como lavar los platos, llamar a un amigo, o conseguir la ropa lista para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, puedes despertarte más tarde en la noche y tener dificultad para volver a dormir.

El descubrimiento de tu horario de sueño óptimo

Encontrar un período de tiempo (una o dos semanas debe hacer) cuando se está libre de experimentar con el sueño diferente y los tiempos de vigilia. Ir a la cama a la misma hora cada noche y permítete dormir hasta que despiertes de forma natural. No hay relojes de alarma! Si estás privado de sueño, puede tomar algunas semanas para recuperarte por completo. Pero a medida que vas a la cama y te levantas a la misma hora, en algún momento va a aterrizar en el horario de sueño natural que funciona mejor para ti
.
Cómo dormir mejor punta 2: Naturalmente regular el ciclo sueño-vigilia

La melatonina es una hormona producida naturalmente que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. El cerebro debe secretar más en la noche, cuando es de noche, para inducir el sueño, y menos durante el día en que es luz y que desea permanecer despierto y alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden interrumpir la producción natural del cuerpo de la melatonina, y con ella el ciclo sueño-vigilia.

Pasar largas jornadas en una oficina lejos de la luz natural, por ejemplo, puede afectar su estado de vigilia durante el día y hacer que su cerebro somnoliento. Entonces las luces brillantes en la noche-especialmente de las horas pasadas frente al televisor o la pantalla de la computadora-se puede suprimir la producción de su cuerpo de la melatonina y hacer más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, hay maneras para que puedas regular naturalmente tu ciclo sueño-vigilia, impulsar la producción de su cuerpo de la melatonina, y mantener tu cerebro en un horario saludable.

-Aumenta la exposición a la luz durante el día.
-Quitate las gafas de sol por la mañana y deja que la luz te de en la cara.
-Pasa más tiempo al aire libre durante el día.
-Trata de tomar tu trabajo se rompe fuera de la luz del sol, fuera de ejercicio, o caminarcon tu perro durante el día en lugar de por la noche.
-Que tanta luz en su casa / espacio de trabajo como sea posible.
-Mantener las cortinas y persianas abiertas durante el día.
-Si es necesario, utiliza una caja de la terapia de luz. Un cuadro de la terapia de luz puede simular luz solar y puede ser especialmente útil durante los días cortos del invierno, cuando hay luz del día limitada.
-Impulsa: la producción de melatonina por la noche
Apaga el televisor y la computadora. Mucha gente utiliza la televisión para conciliar el sueño o para relajarse al final del día. No sólo la luz de suprimir la producción de melatonina, pero la televisión puede estimular la mente, en lugar de relajarlo. Trata de escuchar música o audio libros en su lugar, o practicar ejercicios de relajación. Si tu programa de televisión favorito es el de la noche, grabalo para verlo al principio del día.
-No leer desde un dispositivo de iluminación de fondo durante la noche (tal como un IPAD). Si utiliza un dispositivo electrónico portátil para leer, usa un lector electrónico que no es una luz de fondo, es decir, que requiere una fuente de luz adicional, como una lámpara de la mesilla.
-Cambia tus bombillas. Evite las luces brillantes antes de acostarse, utilizar bombillas de bajo consumo en su lugar.
-Cuando es hora de dormir, asegúrate de que el cuarto está oscuro. Cuanto más oscuro es, mejor vas a dormir. Cubre las pantallas eléctricas, use cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz de las ventanas, o intentar una máscara de ojos para cubrir tus ojos.
-Utiliza una linterna para ir al baño por la noche. Como siempre y cuando sea seguro hacerlo, mantener la luz al mínimo por lo que será más fácil volver a dormirse.

Cómo dormir mejor punta 3: Crear una rutina relajante

Si haces un esfuerzo constante para relajarte y descansar antes de acostarse, dormirás más fácil y más profundamente. Una rutina de acostarse debe ser tranquila envía una poderosa señal a tu cerebro que es hora de relajarse y dejar de lado las tensiones del día.

Haz du dormitorio un sueño más amigable

Manten el ruido de abajo. Si no puedes evitar o eliminar el ruido de los perros que ladran, vecinos ruidosos, el tráfico de la ciudad, u otras personas en su hogar, trata de enmascararlo con un ventilador, grabaciones de sonidos relajantes, o ruido blanco.Puedes comprar un equipo de sonido especial o generar tu propio ruido blanco mediante el establecimiento de la radio entre las estaciones. Tapones para los oídos también puede ayudar.
Manten tu cuarto fresco. La temperatura de la habitación también se afecta el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Una habitación que es demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
Asegúrate de que su cama es cómoda. Debes tener suficiente espacio para estirarte y girar cómodamente. Si a menudo te despierta con dolor de espalda o dolor de cuello, puede que tengas que invertir en un nuevo colchón o una almohada de un intento diferente. Experimenta con diferentes niveles de firmeza del colchón, espuma o acolchados de huevo cajas, y las almohadas que proporcionan más apoyo.
Reserva tu cama para dormir y el sexo
Si asocias tu cama con eventos como el trabajo o hacer recados, que será más difícil para relajarse por la noche. Usa la cama sólo para dormir y tener sexo. De esta manera, cuando vas a la cama, tu cuerpo se pone una señal potente: es el momento de quedarse dormido.

Rituales relajantes antes de dormir para tratar de conciliar mejor el sueno

Lee un libro o una revista por una suave luz
Toma un baño caliente
Escucha música suave
Haz algunos estiramientos sencillos
Relajarse con su pasatiempo favorito
Escucha libros grabados en cinta
Hacer los preparativos simples para el día siguiente

Cómo dormir mejor punta 4: Coma bien y haga ejercicio con regularidad

Tu alimentación durante el día y los hábitos de ejercicio juegan un papel importante en como duermes. Es particularmente importante para ver lo que pones en tu cuerpo en las horas previas a tu hora de acostarte.

Manténte alejado de las grandes comidas por la noche. Trata de hacer que la hora de cenar temprano en la noche, y evita las comidas pesadas, ricas en el plazo de dos horas de cama. Los alimentos grasos toman un montón de trabajo para el estómago para digerir y puede mantener el ritmo. También ten cuidado cuando se trata de alimentos picantes o ácidos en la noche, ya que pueden causar problemas estomacales y acidez.
Evita el alcohol antes de acostarse. Mucha gente piensa que una copa antes de acostarse le ayudará a dormir. Si bien puede que se quede dormido más rápido, el alcohol reduce la calidad del sueño, despertarte más tarde en la noche. Para evitar este efecto, por lo que mantenerse alejado del alcohol en las horas antes de acostarse.
Reduce el consumo de cafeína. Tal vez te sorprenda saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez y doce horas después de beber! Considere la posibilidad de eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su consumo en general.
Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber mucha agua, los fluidos de jugo, té, o de otro tipo puede dar lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos, sólo empeoran las cosas.
Deja de fumar. La nicotina es un estimulante, lo que interrumpe el sueño. Además, los fumadores en realidad experimentan abstinencia de la nicotina a medida que avanza la noche, por lo que es difícil dormir.
Si tienes hambre antes de acostarse
Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Cuando termina una llamada triptófano que contienen los alimentos con hidratos de carbono, puede ayudar a calmar el cerebro y le permitirá dormir mejor. Para otros, comer antes de acostarse puede causar indigestión y hacer que el sueño sea más difícil. Experimenta con sus hábitos alimenticios para determinar sus cenas y aperitivos óptimas. Si necesitas un tentempié antes de acostarse, trata de comer algo asi como:

La mitad de un pavo sándwich
Un cuenco pequeño de grano entero, cereales bajos en azúcar
Granola con leche baja en grasa o yogur
Un plátano

También conciliaras un sueño más profundo si haces ejercicio con regularidad . No tiene que ser una estrella del deporte para cosechar los beneficios de la pequeña, como de veinte a treinta minutos de actividad diaria ayuda. Y no es necesario hacer todos los treinta minutos en una sola sesión. Puede dividirse en cinco minutos aquí, diez minutos allí, y aún así obtener los beneficios. Trata de caminar a paso ligero, andar en bicicleta, o incluso limpiar la casa.

Algunas personas prefieren programar el ejercicio en la mañana o temprano en la tarde como el ejercicio demasiado tarde en el día puede estimular el cuerpo, aumentando su temperatura. Incluso si prefieres no ejercitarte vigorosamente por la noche, no te sientes pegado al sofá.Ejercicios de relajación como el yoga o estiramientos suaves puede ayudar a promover el sueño.

Cómo dormir mejor punta 5: Obtener la ansiedad y el estrés bajo control

¿Te encuentras incapaz de dormir o al despertar, noche tras noche? Las tensiones residuales, la preocupación y la ira de su día puede hacer que sea muy difícil dormir bien. Cuando te despiertas o no puedes conciliar el sueño, toma nota de lo que parece ser el tema recurrente. Eso te ayudará a averiguar lo que necesitas hacer para tener elmestrés y el enojo bajo control.

Si no puedes dejar de preocuparte, sobre todo acerca de las cosas fuera de tu control, es necesario aprender a manejar tus pensamientos . Por ejemplo, puedes aprender a evaluar tus preocupaciones para ver si son verdaderamente realista y aprender a reemplazar los miedos irracionales por pensamientos más productivos. Incluso contando ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse.

Si el estrés del trabajo de gestión, la familia o la escuela que te mantiene despierto, necesitas ayuda con el manejo del estrés. Al aprender cómo manejar tu tiempo con eficacia, manejar el estrés de una manera productiva, y mantener una actitud tranquila y positiva, serás capaz de dormir mejor por la noche.

Las técnicas de relajación para dormir mejor

La relajación es beneficiosa para todos, pero especialmente para aquellos que luchan con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una excelente manera de relajarse, calmar la mente, y prepararse para dormir. Algunas de las técnicas simples de relajación incluyen:

La respiración profunda. Cierra los ojos y tratar de tomar respiraciones de decisiones lenta y profundamente cada vez que respira aún más profundo que el anterior.
La relajación muscular progresiva. A partir de tus dedos del pie, tensos todos los músculos tan fuerte como puedas, y luego relajate completamente. Tu forma de trabajo desde los pies hasta la parte superior de su cabeza.
Visualización de un lugar tranquilo y reparador. Cierra los ojos e imagine un lugar o actividad que es calmada y pacífica para ti Concéntate en lo relajado que este lugar o actividad que te hace sentir.

Cómo dormir mejor punta de 6: Formas de volver a dormir

Es normal que despiertes brevemente durante la noche. De hecho, un niño bien ni siquiera lo recuerda. Pero si te estás despertando durante la noche y tienes problemas para volverte a dormir, los siguientes consejos pueden ayudar.

Manténte alejado de tu cabeza. La clave para conseguir de nuevo a sueño continúa para dar señales de tu cuerpo para el sueño, por lo que permanecer en cama en una posición relajada. Por difícil que sea, trata de no hacer hincapié sobre el hecho de que estás despierto o de tu incapacidad para conciliar el sueño otra vez, porque que el estrés y la ansiedad anima a tu cuerpo para mantenerse despierto. Una buena manera de mantenerse al margen de su cabeza es concentrarse en los sentimientos y sensaciones en tu cuerpo.
Haga la relajación tu meta, no dormir. Si estsá encontrando difícil volverte a dormir, prueba una técnica de relajación como la visualización, la respiración profunda o la meditación, que se puede hacer sin ni siquiera levantarse de la cama. Recuerda que aunque no son un sustituto para el sueño, el descanso y la relajación sigue siendo ayudar a rejuvenecer tu cuerpo.
¿Es un lugar tranquilo, no estimulante actividad. Si has estado despierto por más de 15 minutos, trate de levantarse de la cama y hacer un lugar tranquilo, no estimulante actividad, como leer un libro. Manten las luces tenues para que no se referencia el reloj de tu cuerpo que es hora de despertar. También evita las pantallas de los ordenadores tipo, TV, teléfonos celulares, iPads-como el tipo de luz que emiten es estimulante para el cerebro. Un refrigerio ligero o té de hierbas puede ayudar a relajarse, pero tencuidado de no comer tanto que tu cuerpo comienza a esperar una comida en ese momento del día.
Posponer preocupante y una lluvia de ideas. Si te despierta durante la noche, sintiendo ansiedad por algo, hazuna breve nota de que en el papel y posponer la preocupación de que hasta el día siguiente cuando se está fresco y será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una lluvia de ideas o una gran idea te mantiene despierto, toma nota de ella en el papel y te vuelve a dormir sabiendo que va a ser mucho más productivo y creativo después de una noche de descanso reparador.

Cómo dormir mejor punta 7: Sabes cuándo visitar a un médico del sueño

Si has probado los consejos anteriores, pero todavía están luchando con problemas de sueño,puedes tener un trastorno del sueño que requiere un tratamiento profesional. Considera la posibilidad de programar una visita con un médico del sueño si, a pesar de tus mejores esfuerzos de auto-ayuda, todavía estás preocupado por alguno de los siguientes síntomas:

La somnolencia diurna persistente o fatiga
Los ronquidos fuertes acompañados por pausas en la respiración
La dificultad para dormirse o permanecer dormido
Sueño no reparador
Frecuentes dolores de cabeza por la mañana
Sensaciones que se arrastran en las piernas o los brazos por la noche
Incapacidad para mover mientras se queda dormido o despertarse
Físicamente actuando sueños durante el sueño
Quedarse dormido en momentos inapropiados
Un abrazo y a descansar

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